Faites-vous vos échauffements de base avant de débuter un sport? Qui dit entraînement dit échauffement! Les adeptes de l’exercice diminuent trop souvent l’importance de l’échauffement avant l’entraînement.
Diminution des blessures, augmentation des performances, préparation des muscles, des articulations et du système nerveux à l’effort, les avantages des exercices d’échauffement sont énormes et ne doivent pas être pris à la légère. Ne pas s’échauffer, c’est la meilleure façon pour se blesser!
En fait, il faut absolument les incorporer avant chacun de ses entraînements. Quand on est dans la vingtaine, on peut s’en sortir avec moins d’échauffement, mais passer la quarantaine, c’est primordial.
Voici 5 échauffements de base avant chacun de vos entraînements:
L’échauffement général: Le but est d’échauffer le corps dans son ensemble, d’augmenter la température des muscles et activer le liquide des articulations.
1- Une marche-course de 5 minutes est l’un des échauffements de base à réaliser: Sur tapis roulant ou à l’extérieur, commencez par une marche de 1 minute, ensuite montez soit la pente ou la vitesse pour augmenter difficulté jusqu’à la 4ième minute. Visez votre fréquence cardiaque entre 60% et 80% de votre fréquence maximale. Vous êtes encore capable de maintenir une conversation, mais sentez que vous avez un effort à exécuter. Réduire la pente ou la vitesse à la 4ième minute jusqu’à la 5ième minute. Arrêtez.
Cet échauffement peut aussi se faire sur le vélo ou l’appareil elliptique au gym. Suis la même procédure sur l’intensité.
L’échauffement spécifique: Le but est d’échauffer spécifiquement les muscles que l’on va travailler à ce moment de l’entraînement. Le haut du corps et le bas du corps, il est important de se concentrer sur les principales articulations: La cheville, le genou, la hanche, et les épaules. On priorise avec un échauffement spécifique pour augmenter la réponse des muscles et du système nerveux, ainsi que maximiser la lubrification des articulations, ce qui réduira les douleurs à celles-ci.
2. Côté-côté debout: Sur les pieds, s’accroupir un peu en fléchissant les genoux, et en penchant le dos un peu vers l’avant, et faire des mouvements de glissements des hanches de chaque côté. Imagine un joueur de tennis qui attend la balle au service, c’est ce même type de mouvement. Le but est d’échauffer les chevilles, les genoux et la hanche. L’intérieur des cuisses est souvent très coincé, c’est un mouvement qui fait beaucoup de bien! Le faire pendant 20 à 30 secondes, prendre une pause de 30 secondes, et recommencez.
3. Lever des genoux: En position debout, levez le genoux jusqu’à la hauteur de la hanche, et redescendre tranquillement et avec contrôle. Alternez avec l’autre jambe, et ainsi de suite pendant 30 secondes. On échauffe ainsi la hanche et on étire le muscles fessiers, qui est souvent très tendu. Le faire pendant 20 à 30 secondes, prendre une pause de 10 secondes, et recommencez une deuxième fois.
4. Épaules avant-arrière: En position debout, fermez les mains ensemble loin du corps, les bras allongés, et ramenez ensuite les mains presque dans le dos (si vous le pouvez), comme si vous vouliez vous envoler! Ou bien faites-le avec un élastique et contractez jusqu’au niveau du tronc. C’est important de bien échauffer les épaules pour mieux faire ses mouvements de musculation ensuite. Faire ce mouvement pendant 20 à 30 secondes, prendre une pause de 10 secondes, et recommencez une deuxième fois.
5. Rotation des épaules: En position debout, faites de petites rotations des bras en agrandissant graduellement les cercles de rotation jusqu’aux plus grands possibles. Ce deuxième mouvement d’épaules aidera à l’amplitude de mouvement pour les exercices à venir. Faites ce mouvement pendant 20 à 30 secondes, prendre une pause de 10 secondes, et reprendre une autre fois.
Faites ces 5 exercices d’échauffement de base avant chacun de vos entraînements, et voyez vos performances et votre récupération s’améliorer! Vous pouvez également télécharger notre grille d’exercices d’échauffement à faire avant votre entraînement ici.
Découvrez la vidéo de nos échauffements de base pour le ski.
