Peut-on faire de l’exercice avec la maladie d’Hashimoto? Tout le monde peut s’entendre pour dire que de faire de l’exercice est bon pour la santé! Nous sommes en 2018, plus besoin de se convaincre qu’il est important de prendre soin de soi.
C’est encore plus vrai quand nous sommes pris avec une maladie auto-immune qui se manifeste souvent avec l’apparition d’une proéminence de la glande thyroïde, d’une prise de poids, d’un visage gonflé, sécheresse de la peau, ralentissement du transit, état de fatigue général et plusieurs autres symptômes difficilent à contrôler.
Par conséquent, quand nous sommes affligés de la maladie d’Hashimoto, faire de l’exercice peut faire plus de tort que de mal, si ce n’est pas exécuté de la bonne façon.
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Faire de l’exercice avec la maladie d’Hashimoto a de nombreux bénéfices
Faire de l’exercice donne énormément de bénéfices et quand nous sommes atteints d’Hashimoto, certains aspects sont encore plus importants. Selon le Dr. Datis Kharrazian, un spécialiste des maladies auto-immunes, les bénéfices de l’exercice incluent:
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Libère mieux l’hormone de croissance
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Belle réponse des endorphines
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Augmente la circulation sanguine au cerveau, aux muscles, ce qui amène les nutriments et l’oxygène
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Augmente la croissance et la différenciation des nerfs au cerveau
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Augmente la sensibilité à l’insuline qui aide à amener le sucre aux cellules
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Améliore les fonctions immunitaires
Quels sont les meilleurs exercices et quelle est la dose?
C’est clair maintenant que l’exercice est bénéfique pour la maladie d’Hashimoto, mais quels sont-ils et quelle est la bonne dose?
Selon les recherches, la haute intensité est la meilleure approche optimale pour des effets bénéfiques sur la santé. Lors de ces exercices, voici ce qui se passe:
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La transpiration augmente après 3 à 5 minutes
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La fréquence respiration augmente en profondeur et en rapidité
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Parlez seulement en phrase courte pendant ces exercices intenses
Vous voudrez y aller assez intense pour arriver à 70% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale. Ça peut être calculé simplement de cette façon: 220 – votre âge = votre rythme cardiaque maximum.
Voici un exemple:
Âge: 28
Fréquence cardiaque maximale: 220 – 28 = 192
70% de 192 => 192 x 0.7
134 battements par minute (ou plus)
La ligne est mince entre trop ou juste assez
La ligne est souvent très mince entre donner des effets bénéfiques pour la santé ou plutôt nuire à votre santé.
Le point important ici: Plus l’exercice est intense, plus il y a de potentiel pour les effets bénéfiques sur la santé inclus plus haut. Par contre, il existe également un grand risque d’en faire trop et de nuire à sa santé.
C’est spécialement vrai si vous souffrez d’une maladie auto-immune comme Hashimoto, car vous pourriez atteindre la limite des effets bénéfiques maximaux plus vite que ceux qui ne sont pas affectés par cette condition.
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Certains facteurs peuvent vous mettre plus vulnérables face au sur-entraînement
Selon le Dr. Kharrazian, il se peut que l’exercice ne fonctionne pas pour vous. Si vous avez ces conditions, prenez soin de ne pas trop en faire quand vous vous vous entraînez.
Ces conditions incluent:
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Pré-existence de haut ou bas cortisol
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Pré-existence d’inflammation systémique
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Pré-existence faiblesse immunitaire
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Pré-existence de perméabilité intestinale
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Pré-existence déséquilibre hormonal
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Pré-existence déficience en nutriments
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Pré-existence obésité
Les gens affligés de Hashimoto sont souvent pris avec ces conditions dans cette liste, ce qui veut dire qu’ils sont très vulnérables à tout changement au niveau de leur activité.
Comment savoir si vous en faites trop?
Il y a plusieurs signes que vous verrez si vous y allez trop intense à l’exercice:
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Diminution de performance et de récupération pendant l’entraînement ou après
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Manque de motivation ou d’enthousiasme, perte de sentiment de compétitivité, dépression, irritabilité, et agressivité
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Système immunitaire affaibli, baisse de libido, perte du cycle menstruel, perte de force, et monter/baisse de poids sans raison apparente
Le meilleur entraînement: Plus de résultats avec le minimum d’efforts et d’énergie
Un article du American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal propose un exemple d’un entraînement en 7 minutes qui peut être utilisé comme point de départ pour les gens atteints d’Hashimoto et qui peut amener toutes sortes de bénéfices pour votre santé, sans causer de sur-entraînement et d’effets négatifs.
J’adore cet entraînement parce qu’il vous aide en vous donnant tous les effets positifs d’un entraînement en peu de temps, ça travaille tout le corps et peut être modifié en tout temps.
Cet entraînement peut être fait partout, à la maison, à l’hôtel, ou en plein air. On a juste besoin d’une chaise comme équipement. Pas besoin d’équipement et vous pouvez le faire sans aide professionnelle et par vous-même.
Cet entraînement complet dure seulement 7 minutes et vous pouvez répéter le circuit 3 fois. C’est 12 exercices différents faits à haute intensité pendant 30 secondes.
Pour les gens atteints de la maladie d’Hashimoto, je propose de commencer avec un circuit et d’augmenter graduellement de semaine en semaine quand ça va bien. Pour certains, ce 7 minutes peut être difficile. Je recommande de couper en deux les 30 secondes.
Si vous pouvez faire ces 12 exercices en continu, je recommande la première semaine de le faire 4 journées et faire un cycle de ce circuit. La deuxième ou la troisième semaine, augmentez à 2 circuits, et la 4e semaine à 3 circuits. Si vous être pressé une journée, faites seulement un circuit.
Quel est le temps optimal pour s’entraîner avec la maladie d’Hashimoto?
Le meilleur moment pour les gens atteints de la maladie d’Hashimoto pour s’entraîner est le matin avant le déjeuner. Vous tirez avantage de la poussée de cortisol naturelle du corps et s’entraîner avant de manger vous aidera à brûler plus facilement la graisse et augmenter votre sensibilité à l’insuline.
Mais cette recommandation, c’est selon chaque personne. Essayez différents moments dans la journée, et trouvez ce qui est le mieux pour vous. C’est mieux de le faire à tout moment que de ne pas le faire du tout.
La maladie d’Hashimoto est une condition compliquée qui affecte tout votre quotidien, et tous les systèmes majeurs du corps humain. Dans le but de le traiter adéquatement, je recommande d’adopter un style de vie qui vous aide avec une bonne nutrition, un bon plan d’exercice et de suppléments pour vous aider à vous sentir à votre meilleur et pour réduire ou complètement stopper cette maladie auto-immune.
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Bon entraînement, et surtout prenez soin de vous!
Ressources:
The Neuroendocrine Immunology of Exercise, Dr. Datis Kharrazian, 2013
Relationship between exercise intensity and growth hormone intensity, Journal of Applied Physiology. 1999 Aug.; 87(2):498-504
Opioids and Exercise. An Update. Sports Med. 1989 Feb;7(2):109-124
Effect of different intensities of exercise on endothelium-dependent vasodilation in humans: role of endothelium-dependent nitric oxide and oxidative stress. Circulation. 2003 Aug. 5; 108(5):530-535
The effect of acute exercise on serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):728-34
Intense physical training decreases circulating antioxidants and endothelium-dependent vasodilation in vivo. Atherosclerosis, 1999 Aug. 145(2);341-349
http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
